بالصور!.. إليكَ أهمّ 7 تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال والنساء - صحتي

يعتبر الجري من التمارين الممتازة التي تساعد على فقدان الوزن لكامل الجسم. حيث يعمل الجري على تنشيط عضلات الساق والمؤخرة، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلًا اِغْتَنى تحديدًا. يحسّن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم. كما أنه لا يتطلب أي معدات خاصة. يعتبر الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية. أفضل طرق لتنحيف المؤخرة للرجال. يعتبر نظام (HIIT) أحد تمارين تخسيس المؤخرة والارداف للرجال والنساء، حيث أنه ينطوي على بذل أَبْعَد جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويتبع ذلك فترة أَعْظَم بوتيرة أَخَّرَ. الجري على المشاية بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة 1 دقيقة. الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة. تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة. تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن تمرين HIIT قد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون الموجودة في الجسم من أنواع التمارين الأخرى. يعتبر التسلق المتدرج أحد تمارين تخسيس الفخذين للرجال والنساء، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين. حيث يعزز شَجَاعَة وتناسق العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. اِسْتِعْمَال أدوات step الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. المشي لمسافات طويلة ومرتفعة عن الارض. تسلق الصخور او جدران التسلق.

كما يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا. حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 على 15 امرأة أن صعود درجات السلالم حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثير يمكن قياسه على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني مَخْفِيّ الكثافة، أو الكولسترول الضار. يعتبر القرفصاء جزء رئيسي من تمارين تنحيف المؤخرة للرجال، ويرجع ذلك إلى قدرته على شد العديد من العديد من عضلات المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت. وجد العلماء أن تمرين القرفصاء على رغَّبَ واحدة كان خيارًا جيدًا لتنشيط كل من العضلة الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة الموجودة في المؤخرة. مد ذراعيك قُدّامَ جسمك. قف على الساق اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى بشكل سَواء-السبيل- في الأمام، على أعلى مستوى ممكن. أخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان إلى الأرض مع إبقاء الساق مرتفعة. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى تتماشى مع القدم اليسرى. العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات اِرْتَضَى التحول إلى الساق اليمنى. إذا لم يكن من الممكن إجراء تمرين القرفصاء بساق واحدة، فإن القرفصاء على قدمين تكون فعالة أيضًا.

مد ذراعيك قُدّامَ الجسم. حافظ على القدمين بعرض الكتفين. اخفض المؤخرة ببطء قَوِيَ الإمكان بالقرب من الأرضية، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتحرك الركبتان قُدّامَ أصابع القدم. العودة إلى وضع البداية. لزيادة الشدة، لم-يُعْطِ- الدمبل في اليدين أثناء القرفصاء. أهمّ 8 تمارين لتخسيس الارداف والفخذين للنساء. وهو أحد تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف بالصور كما بالاعلي حيث يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى تنشيط وشد العضلات الألوية. قف مع فصل القدمين عن بعضها البعض. إِلَيك خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى. اخفض الجسم ببطء، مع طَّيّ الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو الركبة اليسرى لتتجاوز أصابع القدم اليسرى. ارجع إلى وضع الوقوف، وكرر عدة مرات. يعمل تمرين الرافعة المميتة كأحد تمارين تخسيس الفخذين للرجال، كما انه يساعد على تَزيِين التوازن، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. بالإضافة إلى أن رفع الساق المميتة أيضًا ينشط عضلات الألوية. قف على ساق واحدة مع اليدين من الجانبين. مدد الساق الأخرى للخلف. حافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف. انحنِ للأمام من الوركين حتى يكون هناك تمدد في أوتار الركبة. لا تدع الصدر يسقط تحت الوركين. العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات، ثم قم بتبديل الجانبين. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية، استرح بوضع الساق غير الداعمة على الأرض. ولزيادة كثافة التمرين، استخدم أوزانًا محمولة باليد. وهي من التمارين الفعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد وادعم الرأس بالذراع أو اليد. حافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا. ارفع الرجل العلوي ببطء إلى أعلى درجة ممكنة دون رُوح الحوض للخلف أو للأمام. اخفض الرجل ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل حَاشِيَة.

تمارين أَرْض بامكانك ممارستها في البيت حَاضِر في بَعْض “بناء العضلات” . تكلمنا فى مقال سابق (الرابط السابق) عن آلية حرق واهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسية. لذلك عندما تتبع نظام غذائي، يجب استهلاك كميات مناسبة من السعرات الحرارية وممارسة تمارين تقوية العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم. ذلك لأن العضلات أو الكتلة الجسدية اللادهنية (وزنك بدون دهون) (Lean body Mass (LBM هي العنصر الأساسى لزيادة عملية الأيض الغذائي Metabolism أو ما يسميه البعض بعمليات الحرق. فكلما زادت كتلتك العضلية، كلما زادت قدرتك على حرق الدهون والسعرات بشكل يومي. ضَيَّعَ أثبتت الدراسات أن رطل واحد من العضلات يحرق ما بُعْد 5-7 سعر حراري يومياً. حتى في أوقات الاسترخاء والنوم، فإن عضلاتك تستمر فى استهلاك السعرات الحرارية وحرق الدهون وزيادة عمليات الأيض الغذائي. لهذا السبب، فإن زيادة الكتلة العضلية للرجل أو المرأة هو الحل الأمثل لحرق الدهون على المدى البعيد بدون حدوث عملية إبطاء للحرق. و لهذه الأسباب، فإن تمارين تقوية العضلات وتمارين الحديد هي أفضل أدواتك لحرق الدهون والحصول على الجسم المثالي. سوف نشرح بالتفصيل في مقالات قادمة التمارين المناسبة للرجال والسيدات.